Ahoi zusammen.
DISCLAIMER: Der Text ist (ziemlich sicher) unvollständig und kann ggf. im Nachgang noch bearbeitet/ergänzt werden. Zudem habe ich geschrieben wie es mir gerade so in den Sinn gekommen ist. Daher können eventuelle "Sinnsprünge" vorhanden sein. Tschuligom.
Ich dachte mir, es wäre vielleicht für die ein oder andere Person interessant, abseits von brüllenden, testosteron- und steroidgefüllten Muskelbergen auf <hier beliebiges social media einfügen> einen etwas realistischeren Erfahrungsbericht von einem "normalen" Typen zu bekommen. Im Nachgang werde ich eventuell auch noch ein paar Bilder einfügen, für den Anfang muss man sich aber erstmal mit einem Text begnügen.
Also, wie habe ich es geschafft (Stand: 22.07.25) von 132 kg im November 2023, auf ~121 kg im Oktober 2024 zu nun ~96 kg zu kommen ohne dabei ständig hungern zu müssen?
Wie der erste Post in dieser Community schon bestätigt: Ernährung, oder konkret: das Kaloriendefizit ist wichtiger als Bewegung. Zumindest wenn man nur auf die Gewichtsreduktion achtet.
Zwei Dinge sind hierbei trotzdem wichtig:
- es sollte ein verträgliches Kaloriendefizit sein - das Ziel ist etwa 0,5 kg pro Woche abzunehmen
- Bewegung/Sport ist für das Herz-Kreislauf-System trotzdem wichtig. Außerdem kann man die "Aktivitätskalorien" auch verwenden um mal ein paar kaloriendichtere Lebensmittel zu sich zu nehmen
denn: Es wird eine** langfristige Ernährungsumstellung** angestrebt. Keine kurzfristige Diät! Daraus folgt auch, dass prinzipell nichts tabu ist. Pizza, Burger, Eis? Ist alles okay, solang es in Moderation ist und in unser Kalorienziel passt.
"Aber was ist denn mein Kalorienziel?"
Dazu gibt es nur eine sehr individuelle Antwort. Ich habe das unter anderem mit diesem Tool berechnet.
Es gibt auch noch die Möglichkeit eine App dafür zu nutzen, Ich verwende dazu Yazio. (Ausdrücklich keine Werbung, da ich dafür kein Geld erhalte und die kostenfreie Version hierfür auch ausreichend ist!).
Nach einigem herumprobieren habe ich mich explizit für diese App entschieden, da ich hier alle Nahrungsmittel einfach tracken kann. Entweder über manuelle Eingabe oder scannen des Barcodes. Die hinterlegte Datenbank ist recht groß, so dass ich nur in Ausnahmefällen (z.B. HSN Proteinpulver) mal einen Eintrag selbst hinzufügen musste. Das sah bei fddb oder MyFitnessPal etwas anders aus, die wohl eher auf den US-Markt zugeschnitten sind. Auch die Integration meines Fitnesstrackers finde ich ganz komfortabel. Somit werden automatisch die erkannten Trainings (in meinem Fall mal Fahrrad fahren oder gehen) in die App übertragen und die entsprechend verbrauchten Kalorien hinzugerechnet.
Negativ fällt mir jedoch das Pricing auf bzw. wie es beworben wird. Es gibt diverse unterschiedliche "Rabatte" von teils >70% die aber dauerhaft verfügbar und teils sehr undurchschaubar sind. Das wird aber eben auch nur dann interessant, wenn man sich dazu entscheidet überhaupt Geld dafür ausgeben zu wollen.
Grundsätzlich hat mir sehr geholfen eben alles irgendwo zu tracken, was ich zu mir nehme. Nicht nur um ein Gefühl dafür zu bekommen welche Nahrungsmittel wie viele Kalorien mit sich bringen, sondern auch um eine Nachvollziehbarkeit herzustellen.
Was die Bewegung angeht habe ich nur vereinzelt mal einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics) gemacht. Ich weiß leider schon, dass ich über längere Sicht vermutlich nicht ins Fitnessstudio gehen würde, weshalb ich außer einigen Probetrainings in letzter Zeit dort keine weiteren Anstrengungen unternommen habe was dran zu ändern. Als Guide für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in verschiendenen Schwierigkeitsstufen inkl. Trainingsplänen verwende ich Hybrid Calisthenics. Der Dude ist auch auf Youtube aktiv, macht einen super sympathischen Eindruck und versucht nicht aggressiv etwas zu bewerben.
Abseits von wirklichem Sport ist mein "way to go" (pun intended) gehen. Aktuell etwa täglich je 3 km von / zur Arbeit und je nachdem was anfällt und wie viel Zeit ist auch mehr. In den letzten Monaten waren auch einige ausgedehntere Spaziergänge (2 - 4 Stunden) oder eine handvoll Wanderungen dabei. Man muss natürlich sagen, dass gerade dieses viele gehen nicht nur massiv meinen Schuhverschleiß nach oben befördert hat, sondern auch relativ zeitintensiv ist. Man könnte sagen, diese "weight loss journey" ist eine Art eigenes Hobby, eben weil es so viel Zeit in Anspruch nimmt. In meinen Augen ist es das für mich aber absolut wert. Das erste mal seit dem Jugendalter unter 100 kg zu wiegen war schon was besonderes.
Ich freestyle da meist. Ich schlage Milch leicht auf, dass ein Teil davon oben drauf schwimmt. Darauf kommt ein wenig Zimt.
Ansonsten geht eine Mischung aus Sahne und Milch natürlich auch. Ist dann durch denn hohen Fettanteil etwas vollmundiger.